Préparation au concours de sapeur-pompier professionnel : épreuves physiques et sportives

    Avec l’organisation de concours de sapeur-pompier professionnel durant l’année 2021, Rescue 18 vous propose de vous apporter quelques conseils pour préparer, du  mieux possible, les épreuves dites « d’admissibilité » ou « épreuves physiques et sportives »

    En effet, les épreuves d’admissibilité ont évolué.

    Pour chaque candidat, la pré-admission comprend trois épreuves d’exercices physiques réalisées dans l’ordre suivant :

    – Une épreuve de natation (50 mètres en nage libre) ;
    – Une épreuve de parcours professionnel adapté;
    – Une épreuve d’endurance cardio-respiratoire (Luc Léger).

    Epreuve de natation

    L’épreuve de natation n’a pas changé par rapport aux concours précédents. Il s’agit d’un 50 mètres chronométré, départ plongé ou sauté, en nage libre sans arrêt.

    Cette épreuve se déroule en maillot de bain, (slip de bain pour les hommes, maillot une pièce pour les femmes). Toute autre tenue est interdite (ex : short de bain, combinaison).
    A l’exception du bonnet de bain, aucun accessoire n’est autorisé.
    Les verres de contact peuvent être portés sans lunettes de natation sous la seule responsabilité du candidat.

    En cas d’utilisation d’un bassin de 25 mètres, seul le plan vertical du mur devra être touché par une partie quelconque du corps au moins lors du virage.

    Pour être déclaré en réussite, le candidat doit réaliser l’épreuve dans un temps maximum de 50 secondes pour les hommes et d’1 minute pour les femmes. A défaut, le candidat est déclaré en échec.

    L’objectif est donc de réaliser le meilleur temps possible, pour cela il est nécessaire de travailler sur 2 points.

    Le premier est l’aspect technique de la nage. La nage la plus économique et la plus rapide est, pour la majorité des sportifs, le crawl. 

    Il vous faudra donc chercher à développer les aspects techniques de cette nage pour pouvoir être le plus efficace possible dans l’eau et donc réaliser le meilleur temps possible. Pour cela, nous allons essayer de  vous apporter quelques éléments et vous conseillons de prendre contact avec un club de natation ou de triathlon à proximité de chez vous.

    Nous vous conseillons également pour vous permettre de travailler cette technique, via des éléments visuels, de visiter le site internet suivant : https://www.natationpourtous.com, où vous trouverez de nombreux conseils vous permettant de travailler seul, avec le bémol de ne pas être observé et donc de ne pas avoir de retours concernant la réalisation des exercices. 

    Il faut également être très vigilant sur la respiration aquatique qui nécessite un certain travail pour éviter de venir perturber le schéma moteur de la nage. 

    Le second point à travailler est l’aspect physiologique en cherchant  à développer, dans le cadre de l’épreuve, vos capacités de vitesse.

    Outre l’aspect technique, il vous faudra donc axer votre travail sur le développement de votre vitesse. Pour cela, il faut travailler vos départs ; le plongeon est  primordial pour débuter correctement l’épreuve et éviter de perdre du temps.

    Sur le départ, travailler de façon spécifique le temps de réaction pour développer votre capacité à partir vite et également la technique du plongeon. L’objectif étant de rentrer dans l’eau en offrant le moins de résistance possible à l’avancement. 

    Pour cela, il faut correctement positionner ses bras au-dessus de sa tête, qui sera « rentrée » avec le menton collé à la poitrine, les mains l’une sur l’autre, les bras tendus. Bien sûr, il faudra exercer une forte poussée sur les jambes et  une action des bras, via les mains, sur le plot de départ, pour chercher à se propulser le plus loin possible avant de venir positionner les bras en vue de l’entrée dans l’eau.

    Il faut également être bien gainé au niveau de l’ensemble du corps pour essayer de rentrer dans l’eau avec le moins de surface possible en contact avec l’eau. Il faut essayer de s’imaginer un cylindre dans lequel on veut faire entrer son corps pour arriver dans l’eau et essayer de ne faire sortir aucune partie du corps de ce cylindre.

    Après le départ, il s’agit de travailler sur sa vitesse, donc être en capacité de mettre beaucoup de fréquence gestuelle, en étant le plus efficace possible, pour ne pas physiologiquement accumuler trop de fatigue et donc dénaturer la nage et perdre en efficacité, c’est un cercle vicieux…. Plus on est fatigué, plus on dénature sa nage et moins on est efficace, moins on l’est, moins on avance et plus on force sa technique…

    Si l’épreuve se déroule dans un bassin de 25 mètres, il vous faudra réaliser un virage en respectant les règles définies par le règlement. A savoir, ne toucher que le plan vertical du bassin.

    Pour cela, je vous conseille de faire un virage en culbute, car c’est ce type de virage qui est le plus rapide s’il est maîtrisé…. Sinon réaliser un virage “classique“ en essayant de perdre le moins de temps possible et en cherchant à pousser le plus fort possible avec ses jambes contre le mur et en se mettant  en position de coulée (sensiblement la même position que pour le départ) et faire une reprise de nage à l’issue de cette coulée pour reprendre la nage avec un maximum de fréquence.

    Épreuve de parcours professionnel adapté

    -Tenue

    Cette épreuve se déroule en tenue de sport. Le candidat est équipé, pendant toute la durée de l’épreuve, d’une charge dorsale fixée sur un dossard d’ARI dont la masse totale est de 22 kg (plus ou moins 500 grammes).

    A l’exception de la magnésie qui est autorisée, tout autre substance additionnelle ou tout autre accessoire sont interdits (ex : gants et assimilés, protection de genoux…).

    Déroulement chronologique de l’épreuve

    L’épreuve consiste à réaliser un parcours comprenant six étapes. Chaque étape doit être validée par le candidat pour qu’il puisse poursuivre le parcours à l’étape suivante.
    Le chronomètre est déclenché lorsque le candidat se met en mouvement pour débuter le parcours.

    Un examinateur accompagne le candidat tout au long du parcours. Chaque faute constatée par l’examinateur sera indiquée au candidat qui devra la corriger immédiatement conformément au descriptif suivant :

    L’ensemble des étapes se déroule sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 18 mètres avec une zone supplémentaire de 1 mètre de part et d’autre désignée dans le texte « zone de 1 m en bout de piste » (piste de l’épreuve du Luc LEGER).

    Etape 1 :

    Cette étape se déroule sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 18 mètres et la zone de  1 mètre  en bout de piste. Avant le départ, les pieds du candidat se trouvent avant la ligne délimitant la piste. Le candidat réalise un aller-retour en franchissant la ligne opposée délimitant la piste située à 18 mètres avec au moins un pied qui devra toucher le sol et repartir en sens inverse pour revenir à sa place initiale. Dans la zone de 1 mètre en bout de piste, se trouve une barre fixe de 2,5 à 3,5 centimètres de diamètre, placée à une hauteur minimale d’1,90 mètre qui permet au candidat de se suspendre totalement sans toucher le sol et sans que l’espace libre ne soit supérieur30 cm environ.

    Un dispositif de 5 cm de largeur plus ou moins 1 cm et 5 cm de diamètre plus ou moins 1 cm est fixé au centre de la barre. Le candidat saisit librement la barre fixe à deux mains qu’il place d’un côté du repère central. D’une position stationnaire, où seules les mains sont en contact avec la barre fixe et les pieds décollés du sol, le candidat réalise une translation afin de saisir des deux mains la barre de l’autre côté du repère. Il réalise ensuite une nouvelle translation afin de saisir des deux mains la barre de l’autre côté du repère, lieu de position de départ, puis repose les pieds au sol.

    L’étape n° 1 est validée lorsque le candidat descend de la barre fixe et se tient en station debout sur ses  pieds.

    Etape 2 :

    Cette étape se déroule sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 18 mètres. Le centre d’un obstacle d’une longueur de 3 mètres, d’une largeur de 25 centimètres et d’une hauteur de 30 centimètres (banc suédois) est placémi-distance, dans le sens longitudinal de la piste. Deux repères visuels placés à 50 centimètres de chaque extrémité du banc déterminent la zone d’entrée et de sortie de cet obstacle. 

    Avant le départ, les  pieds du candidat se trouvent avant la ligne délimitant la piste. Le candidat saisit une charge de 20 kg (sac à poignée centrale) dans une main et parcourt un aller de 18 mètres qui comprend la traversée de l’obstacle de bout en bout. La montée sur l’obstacle se fait par l’appui de tout ou partie d’un pied au moins dans la zone d’entrée. La descente de l’obstacle se fait après l’appui au moins de tout ou partie d’un pied dans la zone de sortie. Le candidat franchit la ligne délimitant la piste située à 18 mètres, dépose la charge de 20 kg au sol derrière la ligne et la saisit avec l’autre main. Il réalise le trajet retour en franchissant l’obstacle dans les mêmes conditions que durant le trajet aller.

    L’étape n° 2 est validée lorsque le candidat franchit entièrement le banc et pose les  pieds au sol.

    Etape 3 :

    Cette étape se déroule à l’aide de deux marches matérialisées par une marche placée contre le banc en son centre et le banc lui-même ainsi que deux charges de 20 kg chacune (sacs à poignées centrales).

    Dès la descente du banc au terme de l’étape 2, le candidat saisit la seconde charge de 20 kg placée sur la première marche. Une charge dans chaque main, soit 40 kg, le candidat effectue 10 montées et descentes sur les marches telles que définies ci-dessus.

    A chaque reprise, les  pieds ont un appui sur le sol et sur la surface supérieure du banc. Le nombre de réalisations validées est compté à voix haute par l’examinateur. Lorsque l’examinateur a compté 10, le candidat dépose l’une des deux charges sur l’emplacement initial et termine le trajet retour de l’étape 3 pour franchir la ligne délimitant la piste située à 18 mètres.

    L’étape n° 3 est validée lorsque le candidat franchit entièrement la ligne délimitant la piste.

    Etape 4 :

    Cette étape se déroule à l’aide d’une charge de 10 kg (sac à poignées) et d’un repère visuel à une hauteur de 1,60 m sur un support vertical positionné dans la zone d’un mètre en bout de piste. Le candidat saisit la charge de 10 kg placée au sol et touche alternativement le repère puis le sol sans lâcher la charge. Il répète 10 fois cet exercice. Chaque toucher au sol validé est compté à voix haute par l’examinateur.

    L’étape n° 4 est validée lorsque l’examinateur a compté le dixième toucher au sol.

    Etape 5 :

    Cette étape se déroule sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 18 mètres. Un obstacle dans le sens longitudinal de la piste dont le centre est placémi-distance est matérialisé par un dispositif en tunnel de 3 mètres de longueur, de 1,20 mètre de largeur minimum et d’une hauteur comprise entre 65 et 70 centimètres.

    Une charge de 40 kg, munie d’une sangle de 1,20 m est placée dans l’axe du tunnel au-delà de la ligne opposée dans la zone de 1 m en bout de piste. En restant dans la zone d’un mètre en bout de piste, le candidat saisit une corde de 12 mm de diamètre (type LSPCC) reliée à la charge et la tracte vers lui sur 18 m jusqu’à ce que celle-ci franchisse entièrement la ligne délimitant la piste.

    Durant la traction, au moins un pied du candidat se trouve dans la zone de 1 m en bout de piste. Le candidat saisit alors la charge par la sangle et retourne la déposer à sa place initiale en passant sous l’obstacle. Enfin, le candidat réalise le trajet retour en passant  sous l’obstacle.

    L’étape n° 5 est validée lorsque le candidat franchit entièrement la ligne délimitant la piste avec au moins un pied.

    Etape 6 :

    Cette étape se déroule sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 18 mètres. Avant le départ, les pieds du candidat se trouvent avant la ligne délimitant la piste dans la zone de 1 m en bout de piste. Le candidat saisit une charge de 20 kg dans chaque main, soit 40 kg. Le candidat réalise des allers-retours sur la piste de 18 mètres

    A chaque extrémité, le candidat devra franchir entièrement la ligne délimitant la piste avec au moins un pied qui devra toucher le sol et repartir en sens inverse. Le candidat est autoriséposer une ou deux charges dans les zones de 1 m en bout de piste uniquement, les reprendre et poursuivre l’étape. 

    Si l’une ou les deux charges touchent le sol entre les deux lignes délimitant la piste de 18 m, cette distance n’est pas validée ni comptée et le candidat devra regagner l’une des zones de 1 m en bout de piste afin de poursuivre l’étape.
    Chaque distance de 18 mètres validée est comptée à voix haute par l’examinateur. 

    L’étape n° 6 s’arrête lorsque :

    • Le candidat valide 15 fois la distance de 18 mètres ;

    • Le temps imparti est écoulé ;

    • Le candidat abandonne.

    Barêmes

    L’épreuve du parcours de robustesse est notée sur 20 points

    le temps imparti est de 4 minutes pour les hommes et de 5 minutes et 30 secondes pour les femmes

    Lorsque le temps imparti est écoulé, l’épreuve s’arrête.

    Chacune des 5 premières étapes validées compte pour 1 point

    Au cours de l’étape 6, chacune des distances de 18 mètres validée compte pour 1 point.

    Le parcours de robustesse, ou parcours professionnel adapté est certainement la grande nouveauté dans l’évaluation des capacités physiques des futurs SPP.

    Ce qui ressort de ce parcours, c’est sa dominante cardiovasculaire, mais pas que… puisqu’on peut le constater, l’utilisation de matériel opérationnel, comme l’ARI ou le port de charge s’apparentant aux bidons d’émulseur ou autres matériels et l’utilisation du cordage, qui nous ramène au contexte opérationnel et donc vers la réalité du terrain.

    En analysant ce parcours, à travers le filtre des qualités physiques, on constate que même si la dominante reste la capacité aérobie, il n’en est pas moins que la force, la puissance, la coordination et l’habileté  sont prégnantes. La préparation de ce parcours passe donc par le développement de ces qualités et par l’aménagement d’ateliers semblables à ceux du parcours pour s’y entrainer. En fractionnant le déroulement de ce parcours, il semble tout à fait possible de s’y entraîner au mieux. 

    Idéalement, un travail sur plusieurs semaines de ces différents ateliers doit permettre de pouvoir réaliser un bon chrono avec, si vous en avez la possibilité, de réaliser le parcours en entier en se rapprochant le plus possible des conditions du concours pour vous mettre dans les meilleures dispositions. 

    Epreuve d’endurance cardio-respiratoire (Luc Léger)

    Crédit photo : Sdis 78

    Tenue

    Cette épreuve se déroule en tenue de sport, avec chaussures sans pointe. Un dossard numéroté identifie chaque candidat.

    Description

    Cette épreuve consiste à courir en navette sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 20 mètres au rythme d’une bande sonore qui indique au candidat le nombre de paliers atteints. Les lignes font partie de la piste. En début d’épreuve, la vitesse est lente puis elle augmente par palier toutes les soixante secondes.

    Avant le départ, les  pieds du candidat se trouveront avant la ligne délimitant la piste.
    Le candidat qui glisse ou tombe pendant l’épreuve est autorisé à la poursuivre dans la mesure où cette chute ne modifie pas le nombre de navettes.

    Le candidat doit régler sa vitesse de manière à se trouver en bout de piste au moment où retentit le signal sonore. A chaque fois, le candidat devra franchir entièrement la ligne délimitant la piste avec au moins un pied qui devra toucher le sol et repartir en sens inverse. A chacune des extrémités de la piste, un volume de tolérance sera matérialisé au sol par une ligne, faisant partie de ce volume, tracéeun mètre avant la ligne délimitant la piste et à l’intérieur de celle-ci. Le volume de tolérance s’inscrit entre ces deux lignes. Lorsque le signal sonore retentit, le candidat devra être entré à l’aide d’une partie quelconque du pied dans le volume de tolérance d’un mètre. L’épreuve prend fin lorsque le candidat ne peut plus suivre l’allure imposée, c’est-à-dire lorsqu’il n’est pas entré à l’aide d’une partie quelconque du pied dans le volume de tolérance d’un mètre lorsque le signal sonore retentit, lorsqu’il ne franchit pas entièrement la ligne délimitant la piste avec au moins un pied qui devra toucher le sol ou lorsqu’il abandonne.

    Crédit photo : Sdis 78

    Barème
    L’épreuve d’endurance cardio-respiratoire est notée sur 20 points selon le barème suivant:

    Notes

    Hommes (paliers)

    Femmes (paliers)

    20

    14

    11

    19

    13 et 45“

    10 et 45“

    18

    13 et 30“

    10 et 30“

    17

    13 et 15“

    10 et 15“

    16

    13

    10

    15

    12 et 45“

    9 et 45“

    14

    12 et 30“

    9 et 30“

    13

    12 et 15“

    9 et 15“

    12

    12

    9

    11

    11 et 30“

    8 et 45“

    10

    11

    8 et 30“

    9

    10 et 30“

    8

    8

    10

    7 et 30“

    7

    9 et 30“

    7

    6

    9

    6 et 30“

    5

    8 et 30“

    6

    4

    8

    5 et 30“

    3

    7  et 30“

    5

    2

    7

    4 et 30“

    1

    6 et 30“

    4

    0

    6

    3 et 30“

     
     

    Le Luc-Léger est une épreuve test des capacités aérobie qui permet de déterminer la consommation, ou volume  maximale d’oxygène (Vo2max) et d’en déduire la vitesse maximale aérobie.(VMA). Ce test est utilisé dans de nombreux corps de métier pour évaluer les capacités aérobie des candidats.

    Il semble clair qu’un travail de développement de sa capacité aérobie est primordial pour s’améliorer sur ce genre de test. Cela passera par un travail dit « foncier », type « footing d’endurance », mais aussi par un travail de développement de la puissance aérobie. (Travail de développement de sa VMA).

    Pour cela il est nécessaire de connaître son niveau. Ainsi je vous conseille de réaliser un test diagnostic, pour savoir où vous en êtes et objectiver votre programmation pour progresser. Vous pouvez, faire un test de Cooper ou demi-Cooper, pour évaluer votre niveau basal. 

    Vous trouverez les détails de ce test ci-dessous:

    http://calculsportif.free.fr/testcooper.php

    Avant tout test, penser à bien vous échauffer pour limiter le risque de blessure. 

    Une fois votre test réalisé, je vous invite à chercher à développer votre VMA en axant dans un  premier temps (4-6 semaines) le travail sur des intervalles ou distance courtes (ex: 10x 200m sur piste, 10x 30″ /30″ ….), où votre intensité de travail se fera à 110% de votre VMA

    Puis vous pourrez augmenter le temps/distance de travail (400m, 1’/1’, …. ) allant même jusqu’à travailler avec un ratio de temps de récupération égal à la moitié du temps de travail, pour favoriser la cinétique de VO2Max. 

    Nos préconisations pour vous permettre de développer vos capacités aérobie sont donc d’au moins 4 séances par semaine avec 2 séances de qualité, où vous travaillerez au développement de votre Vo2max et deux séances dites « foncières » où  vous travaillerez votre capacité aérobie. (Footing)

    N’hésitez pas également à vous mettre dans des conditions proches de l’épreuve, en matérialisant vos lignes espacées de 20 mètres sur un sol stable et en utilisant une bande sonore du test, pour  préparer au plus près des conditions du concours. 

    La clef pour la réussite des épreuves physiques et sportives est la régularité. Soyez rigoureux et investi dans votre préparation en programmant votre entraînement sans oublier la récupération, phase primordiale pour éviter l’écueil de la blessure

    Voilà un peu les axes de travail concernant la préparation du concours de sapeur-pompier professionnel. Le plus gros du travail vous appartient et vous devrez faire preuve de motivation pour vous préparer au mieux pour ce concours et ainsi vous donner le maximum de chance de réussite de cette étape.

    Vous souhaitant bon courage et espérant avoir répondu à vos interrogations.

    Sportivement 

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